Aralıklı oruç diyeti doğru yapıldığında hangi avantajları sağlayabilir?

Aralıklı oruç diyeti, zayıflama ve sağlığa olan olumlu etkileri nedeniyle ünlülerin ve CEO’ların desteğini kazanmış bir diyet. Oruç uygulamasının bedeni yenileme ve belki de yaşam süresini artırmaya katkı sağlayabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da, kilo vermek için her zaman ideal bir yöntem değildir. Diyetisyenler de öğünleri kesmeden önce önlem alınması hususunda ikaz ediyor.

Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında belirli bir süre ara vererek, yemeklerin gün boyunca daha dar bir zaman dilimine odaklandığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türü. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde beslenip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya odaklanıyor.

Aralıklı oruç, bu tür diyetlerin sadece bir çeşidi değil. 5:2 yöntemi (5 gün normal miktarda, 2 gün de normalin dörtte biri oranında kalori alacak şekilde yemek) gibi diğer diyetler öğün aralıklarından çok tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.

Londra merkezli DNA Dietitian danışmanlık firmasının kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman kısıtlamalı beslenme, zayıflama amacıyla tercih ediliyor, fakat benim en çok tercih ettiğim yöntem değil" diyor ve ekliyor:

"Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."

Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiği öğrenilmezse, bireylerin diyet sonrasında yeniden kilo aldıklarını vurguluyor:

"Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün fazlaca yemek yiyebilirsiniz."

Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, zayıflamak isteyen bireyler için doğru bir yaklaşım olmayabilir. Ancak yeme alışkanlığını değiştirmek için başka nedenler de olabilir.

Oruç, sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle çok ilgi çeken otofaji olarak bilinen bir mekanizmayı tetikliyor.

Otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da "kendini tüketmek" anlamına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücre içi lizozomlar tarafından parçalanması süreci.

Autophagy sürecinde vücut kendi içindeki zarar görmüş hücreleri parçalıyor ve bu parçaları hücre yenilenmesi için kullanıyor.

DNA’yı içeren çekirdek, hücrelerimizin enerji kaynağı olan mitokondri ve hücrelerimizden atıkları uzaklaştıran lizozomlar bu sürece dahil oluyor.

Bu süreçte, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri serbest bırakarak, işlevini yitirmiş yapıları kaldırabilir. Bu hammaddelerden bazıları, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.

Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Ancak, şimdiye kadar bu, insanlarda değil, sadece 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı sonucuna varmak için bu diyeti yapan kişilerin uzun süreli araştırmalara konu olması gerekiyor.

Ancak, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler arasında bağlantı kurdu. Autophagy’nin hücre sağlığını korumadaki rolü ve kanserle mücadeledeki potansiyeli dikkat çekmektedir. Ayrıca, yaşam süresi haricinde başka nedenlerle de otofaji araştırılabilir.

Çoğu insan için otofaji uykuda meydana gelen bir süreç fakat egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir.

Kontrollü oruç, bu süreci başlatabilir mi?

Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) aksine, intermittent fasting’in amacı, akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasındaki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori miktarını normal diyetindekiyle aynı tutabilir, ama Clarkson’a göre pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ama bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten sonra olanlara bakmak gerek.

Clarkson, "Akşam yemeğini 19:00’da bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hâlâ beslenmiş olacaksınız çünkü yiyecekleri sindirmeye devam edersiniz" diye açıklıyor:

"Diyetteki karbonhidratlar birkaç saat boyunca glikoz şeklinde birinci sınıf enerji kaynağı sağlar."

Beslenme sonrasında, vücut, enerji için kandaki glikozu kullanır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçiyor. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, vücut glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis aşamasıyla otofaji başlar.

Clarkson, "Glikozdan ketonlara ne zaman geçileceği tam olarak bilinmiyor" diyor:

"Bu, genetik, sağlık, yaşam tarzı gibi pek çok şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı olacaktır."

Beslenmesi ağırlıklı olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Buna karşılık, düşük karbonhidrat diyetine sahip ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece daha hızlı ulaşır. (Kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmayı hedefleyen "keto diyeti" de benzer şekilde çalışır)

Clarkson, "Yağ kaybı için intermittent fasting’ten kaçınılmalıdır. Bu diyeti uygulayacaksanız, sağlık yararlarını düşünerek yapın. Oruç tutarken açlık hissini azaltmalısınız" diyor.

Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık hissi, mideden salgılanan ghrelin hormonunun, beyindeki hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarını tetiklemesiyle ortaya çıkar.

Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. "Doygunluk hormonları" olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, kilit rolü gören leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, ghrelin hormonunun üretimini baskılar. Yani, vücuda "Burada yakabileceğiniz yağ var" mesajı veriyor.

Ghrelin, kısa süreli açlık tepkisi olarak bilinir ve mide boşken, mide duvarındaki basınç azaldığında salgılanır. Su içmek bu hormonun salgılanmasını bir nebze engelleyebilir. Leptin ise uzun vadeli bir hormon olarak etki gösterir.

Clarkson, "Açlık hormonlarımızı düzenleyen pek çok şey var, genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce – mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir" diyor.

Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, "İlk birkaç hafta zor oluyor, ama buna alışıyorsunuz" diye konuşuyor.

Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08.30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir.

Clarkson, "Ama çoğu insan akşam yemeğinden sonra oturup başka bir yiyecek tüketiyor" diyor:

"Atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve bira tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bırakırsanız, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar sürer."

Bu, ertesi gün yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına geçilememesi anlamına gelir.

"Akşam yemeğini bir saat önce yemek ve atıştırmalıklardan kaçınmak konusunda bilinçli bir karar alırsanız, sabah ketoz aşamasına ulaşabilirsiniz" diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.

Dikkatli yapıldığında intermittent fasting, vücudun kendini onarmasına ve yenilemesine yardımcı olabilir.

Otofajinin yaşla birlikte azaldığına dair kanıtlar var. Ancak bunun kilo kaybı için en iyi strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin önemini unutmamak gerekir.